アボカドの栄養や効果・効能！選び方と保存方法、食べ頃の時期は？

やわらかくとろっとした食感がくせになるアボカド。サラダにサンドイッチ、お寿司と活用できる料理のレパートリーが豊富なことも魅力に1つです。また、栄養も豊富で美容効果もあることから、近年はアボカド料理の専門店もみかけるようになりました。今回は、アボカドのカロリーや栄養、選び方、保存方法についてご紹介します。

アボカドの栄養とは？効果効能は？

アボカドとは、中南アメリカを原産とするクスノキ科ワニナシ属の常緑高木です。自然に育つと、樹高30mほどに生長し、11～12月頃に洋なしのような形をした緑色の実をつけます。

果肉に脂肪分が15～25％ほど含まれることから、別名「森のバター」「バターフルーツ」とも呼ばれます。脂肪分が高いと聞くと、敬遠してしまいまそうですが、約80％はオレイン酸やリノレン酸など不飽和脂肪酸と呼ばれる良質な油です。この他にも、カロテン、ビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類と、カリウム、マグネシウムといったミネラルを豊富に含んでおり、ギネスブックには世界一栄養価の高い果物に認定されています。以下に、特に体によい影響を与える栄養の作用をご紹介します。

1. ガンや心筋・脳梗塞など生活習慣病の予防

オレイン酸は、血中コレステロールを下げる効果のある不飽和脂肪酸で、体内の活性酸素と結びつきにくく、過酸化脂質を作られづらくする効果があります。そのため、ガンや動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、高血圧、糖尿病などの生活習慣病を予防することができます。また、胃酸の分泌を調節し、排泄物をやわらかくする作用もあります。

2. 高血圧の予防

リノレン酸は、オレイン酸と同じ不飽和脂肪酸で、植物油の主成分となっています。血流を改善する効果があり、血中雨の中性脂肪を下げる、血栓予防、高血圧予防の効果が期待できます。体内で作ることができないことから、「必須脂肪酸」とも呼ばれます。

また、カリウムも体内の余分な塩分を排出する働きがあり、むくみや高血圧の予防・改善に効果的です。アボカドのカリウム含有量は果物の中でもトップで、100g中に720mgも含まれています。

3. 美肌効果

カロテンは、体内でビタミンAに変わる成分で、視機能の改善や粘膜・皮膚を健康に保つ効果があります。外用薬としてアボカドの皮を肘やかかとにこすりつけると、やわらかくすべすべになります。

4. 血液サラサラ効果

ビタミンEは、血管の健康を保ち、毛細血管の血流をよくする作用があることから、肌荒れの予防や改善に効果があります。また、体内細胞の酸化を防ぎ、若々しい体を保つためにも役立ちます。

アボカドのカロリーは？食べ過ぎはアレルギーの原因？

アボカドのカロリーは、187kcal/100gです。アボカド1個が140gとすると、260kcalほどになり、白米1膳の約1.5倍のカロリーがあります。適量であれば健康によく、ダイエット効果も高いですが、カロリーも高いため、1日1/4～1/2ほどを食べるのが目安となります。

食べ過ぎてしまうと、脂肪分のとりすぎからニキビがたくさん出てしまうことがあります。また、アボカドに含まれるタンパク質によって、アレルギー反応が起きてしまうことも。食用した後に吐き気やじんましん、腹痛などの症状が出たときは、お医者さんに相談することが大切です。

また、アボカドアレルギーは、ラテックスアレルギーというゴムが原因のアレルギーに反応する場合もあります。これは、ゴムとアボカドの分子構造が似ているためです。ラテックスアレルギーのある方は、アボカドを食べるのは控えるようにしましょう。

おいしいアボカド選び方は？食べ頃はいつ？

アボカドは皮で覆われており、中の状態を確認してから購入することができません。そのため、中身が黒くてえぐみの強いものや、まだ熟していないものを食べてしまったという失敗談がよく聞かれます。これは、生産者が未熟なものかどうかを判断しないまま、アボカドを青いうちに一斉に収穫してしまうからです。また、緑色の実は未熟で、食べ頃ではありません。

まず、購入するアボカドは、緑色からうっすら黒くなっていて、皮にハリとツヤがあり、ヘタと皮が密着しているものを選びます。ヘタが取れて黒くなっているものは、熟しすぎている可能性があるので避けてください。

そして、購入した後、熟成させるためにアボカドはエチレンガスを発生させます。このエチレンガスを発生させるリンゴやバナナと一緒に保管すると、熟成が促されますよ。そして、皮が黒くなり、押して少し弾力があるようなら食べ頃です。

アボカドの保存方法は？

8～12度が保存するのに適した気温です。27度以上になると追熟障害が起こり、5度以下になると、低温障害を起こしてしまいます。熟していないものは常温の場所に置いてかまいませんが、熟してからは冷蔵庫や野菜室で保存するようにしましょう。

半分に切ったものを保存するときは、種がついている方を保存します。切り口にレモン汁をかけてラップをしておくと、酸化による変色を防ぐことができます。この状態であれば、冷凍保存も可能です。

アボカドを食べた後は水栽培がおすすめ

おいしくて健康にもよいアボカド。特に肌荒れが心配な女性にとっては、ありがたい存在です。ただ、食べ過ぎはニキビや肌荒れの原因となってしまうので注意してください。おいしく食べた後は、残った種で水栽培してみるのもおすすめです。とても強い植物なので、簡単に観葉植物として栽培できますよ。

更新日: 2015年11月11日

初回公開日: 2015年11月11日